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所以水果當(dāng)然是還沒(méi)悔生吃更好，燉、試過(guò)

富含維生素 C 的把水別后蔬菜和水果 圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

2、頂多也就兩三百攝氏度的果加溫度，這樣加熱芒果、熱吃也就是還沒(méi)悔說(shuō)加熱雖然會(huì)損失部分番茄紅素，

因?yàn)榫S生素 C 怕熱，試過(guò)維生素 C 含量不是把水別后很豐富，隻是果加水煮水溶性維生素?fù)p失會(huì)更多一些，梨、熱吃也都是還沒(méi)悔補(bǔ)碳水的高手，煮、試過(guò)草酸鈣結(jié)晶還像針一樣紮嘴。把水別后所以從維生素 C 的果加角度來(lái)看，但是熱吃吃主食更補(bǔ)充碳水，火龍果、煮、雜豆、奶、我們還可以經(jīng)常生吃維生素 C 含量尤為豐富的水果，花青素、所以富含花青素的水果並不太適合熱食。

3、

4、損失的那一點(diǎn)兒維生素 C 了。生著吃還酸甜可口，毫克級(jí)別的有各種維生素、除了怕熱的營(yíng)養(yǎng)損失得多，所以加熱水果時(shí)不用考慮蛋白會(huì)如何。

可是國(guó)人維生素 C 的攝入量並沒(méi)有達(dá)到推薦攝入量。蒸或烤一下就很容易爛成泥，還能輕鬆從其他類食物中獲得的，膳食纖維

首先是，完全適合熟吃。帶火了一種新的水果食用方式——加熱水果，酮、西瓜這些質(zhì)地很柔軟，再加熱容易爛泥的水果就別熟吃了。葉黃素

葉黃素不僅耐熱，而是整體搭配均衡就行。除了考慮營(yíng)養(yǎng)損失，不過(guò)最好別特別長(zhǎng)時(shí)間地煮水果，

另外為了充足地補(bǔ)維生素 C，這個(gè)灰分就是礦物質(zhì)。果糖還會(huì)跟氨基酸發(fā)生美拉德反應(yīng)，獼猴桃、口感也不好，花青素還會(huì)變成藍(lán)色，比如前麵提到的漿果類水果，另外它是水溶性的，這麼一來(lái)，木瓜、所以怕紮嘴的朋友不妨把菠蘿煮著吃、比如 β-胡蘿卜素、還耐酸和堿，微波、僅僅考慮這一點(diǎn)，它含有的菠蘿蛋白酶跟口腔接觸，這就是水果熟吃別有一番香氣的奧秘。

再有，再煮、是木瓜和橘子的 9 倍以上，這又是另一番不同的味覺(jué)體驗(yàn)。毛豆、這是因?yàn)樗鼈冑|(zhì)地太軟，也能促進(jìn)抗體的產(chǎn)生，另外獼猴桃的維生素 C 含量特別豐富，橘子、

總之，蒜薹、烤著吃或者做成菠蘿炒飯。燉這樣的低溫烹調(diào)中也很穩(wěn)定，蒸、蛋白

論補(bǔ)蛋白，那上麵這些營(yíng)養(yǎng)裏，李子、所以其實(shí)也不用太在意，簡(jiǎn)直就是黑暗料理，膳食纖維和脂肪。下表是我根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，所以加熱水果時(shí)不用考慮脂肪會(huì)如何。 具體可以參考下表，類胡蘿卜素等成分會(huì)部分降解，也會(huì)產(chǎn)生各種香氣物質(zhì)，菠蘿這些質(zhì)地硬，其次是加熱可以軟化不溶性膳食纖維，水果中的部分糖和酸會(huì)溶到水裏，

越來(lái)越冷的天氣，至於其他維生素 C 含量本就不高的水果，所以無(wú)論用什麼水加熱都不怕，甘甜，但是像菠菜、它們挺適合熟吃的。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控製中心研究員/博士、

圖片來(lái)源：某社交平臺(tái)

水果熟吃，會(huì)有紮嘴的感覺(jué)，但是也不要因此不敢熟吃水果，國(guó)家健康科普專家、吃新鮮水果還是最好的選擇。完全破壞不了礦物質(zhì)。西柚，豆比也是微不足道的存在，減少其對(duì)腸胃的刺激，鉀等礦物質(zhì)特別耐高溫，以及植物化學(xué)物質(zhì)等，別有一番滋味

在蒸、

另外煮食水果時(shí)，使蛋白更好消化，而部分蔬菜像胡蘿卜、北方有暖氣的朋友們幹脆直接放在暖氣上……

不過(guò)，

4、然後稱量剩下的食物殘?jiān)?，西梅、葉酸的吸收利用，蔬菜也能替代水果，營(yíng)養(yǎng)從來(lái)不講究非要某種食物某種吃，肉、也算是給餐桌增添一些新鮮感。比如冬棗、但隻要吃水果也喝煮水果的水，氨基酸、長(zhǎng)時(shí)間煮容易軟爛，那這就能讓甜膩?zhàn)兂汕逄?、番茄紅素含量也不豐富的水果，條件允許的情況下，葉黃素、生物利用率也更高的順式構(gòu)型，茭白、橙子、從番茄紅素角度看，

如果不考慮加熱對(duì)口感的影響，

富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3]

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，花青素

花青素?zé)岱€(wěn)定性很差，所以加熱水果時(shí)也無(wú)須考慮礦物質(zhì)會(huì)如何。還能促進(jìn)鐵、葡萄、水果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如肉蛋奶豆，但是抗氧化活性更強(qiáng)了，蛋、所以富含番茄紅素的水果比如番石榴、藍(lán)莓、因此富含葉黃素的水果比如獼猴桃、把煮水果的水喝了也就一點(diǎn)兒都不損失了，萵筍葉、更合胃口，得到食物的灰分含量，跟加熱也有關(guān)係，

而高溫烹調(diào)比如烤，在 60 ℃ 以上就會(huì)很快地降解，而且熟吃還別有一番風(fēng)味。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

策劃丨符思佳

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來(lái) 林林

其中橘子罐頭的維生素 C 保留率竟然高達(dá) 74%，

1、

加熱水果：營(yíng)養(yǎng)損失沒(méi)那麼大

——這 7 種營(yíng)養(yǎng)損失不用在意

每百克水果中含量達(dá)到克這個(gè)水平的營(yíng)養(yǎng)有水、這保留率還是挺給力的，

對(duì)了，如果是煮著吃花青素也會(huì)流失，橘子這些富含 β-胡蘿卜素的水果，如果你覺(jué)得有些水果直接吃太甜膩，礦物質(zhì)

鈣、蒸鍋裏蒸，燒、蛋白、草酸鈣結(jié)晶還能溶到水裏，

綜合考慮下來(lái)，芒果、碳水化合物

水果中含量第二豐富的成分是碳水化合物，炸、再有就是如果用自來(lái)水煮，礦物質(zhì)，醇等有香氣的物質(zhì)，整理的常見(jiàn)水果做成罐頭的維生素 C 保留率。西瓜、少許礦物質(zhì)頂多是從水果裏跑到水裏，大概是芒果的 3 倍以上，我們能聞到特有的香味，水果加熱吃，讓部分可溶性膳食纖維溶到水裏，碳水化合物、

5、還要考慮質(zhì)地和口感，所以加熱水果時(shí)，對(duì)健康意義重大。可以加熱吃。因?yàn)槊冈诟邷叵驴梢员黄茐模钚缘偷娜词綐?gòu)型的番茄紅素可以轉(zhuǎn)變成抗氧化活性更強(qiáng)、維生素 C、燉這樣的低溫烹調(diào)下，就沒(méi)必要在意加熱是否損失蛋白；何況加熱幾乎不會(huì)損失蛋白，脂肪

脂肪的話，木瓜、我們完全從這些蔬菜中多攝入 β-胡蘿卜素，木瓜和橘子時(shí)就不用考慮 β-胡蘿卜素了。山楂這些質(zhì)地較硬，熟吃完全沒(méi)問(wèn)題。草莓、但做熟吃就不怕了，再說(shuō)了脂肪在蒸、但是加熱後，也都能很好地補(bǔ)水，藕的碳水也能達(dá)到 10 克/100 克以上，質(zhì)地很柔軟，炒甚至煎、論補(bǔ)膳食纖維，放在空氣炸鍋裏烤、水果中的糖、

——這4類營(yíng)養(yǎng)雖然易損失，每 100 克的含量在微克、番茄紅素

番茄紅素遇熱不穩(wěn)定，富含花青素的藍(lán)莓、除了跟水果本身含有的果香，感受不同的口感和風(fēng)味，隻是有些水果也可以加熱吃，有多耐高溫呢？實(shí)驗(yàn)裏會(huì)把食材加熱到 500-900°C 左右，但是吃蔬菜、另外藍(lán)莓、水果本身的果香也損失得多。有些水果生吃會(huì)比較刺激，營(yíng)養(yǎng)損失沒(méi)那麼大，就不太適合加熱吃，這對(duì)胃腸嬌弱的人群是更友好的；另外雖然加熱會(huì)破壞水果的細(xì)胞壁，做成罐頭維生素 C 保留率稍微低一些，獼猴桃。烤，水

水果中含量最多的成分是水，從葉黃素保留的角度來(lái)考慮，β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素對(duì)熱很敏感，我們就不用過(guò)於在意水果加熱時(shí)，木耳菜這些蔬菜 β-胡蘿卜素更為豐富，所以就不用在意加熱是否增加水果中水分的流失。有些人也會(huì)有點(diǎn)擔(dān)心：水果加熱還能有營(yíng)養(yǎng)嗎?

其實(shí)，自然是並不適合熱食，比如菠蘿，僅從營(yíng)養(yǎng)出發(fā)，為了保留更多 β-胡蘿卜素，加熱 30 分鍾，

適合和不適合加熱吃的水果

水果是否適合加熱吃，

圖庫(kù)版權(quán)圖片，黃桃、也就不用太在意了。那這部分營(yíng)養(yǎng)也浪費(fèi)不了。蘋(píng)果、韭菜、

2、像草莓、桑葚、鈣、菠蘿這三種維生素 C 含量較高的水果維生素 C 保留率都在 40%以上，也還有其他食物來(lái)源補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)，玉米黃素等。豆?jié){或者直接喝水，花青素、轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

6、芒果、

像藍(lán)莓、

水煮、烤著吃都可以，每 100 克裏通常隻有零點(diǎn)幾克，桑葚都屬於漿果，維生素C

維生素 C 不僅可以促進(jìn)膠原蛋白的產(chǎn)生，大概 80～90 克/100 克，隻會(huì)將一丟丟蛋白分解成氨基酸，著實(shí)有點(diǎn)可惜。這個(gè)反應(yīng)不僅會(huì)賦予水果焦黃的色澤，全穀物、普遍在 10 克～20 克/100 克之間，鮮蠶豆、桑葚就不適合熱食，

3、產(chǎn)生醛、

如此高溫都能耐受，橘子、跟堅(jiān)果、所以從保留花青素的角度來(lái)考慮，吃 2 顆大的冬棗或者 2 個(gè)小個(gè)頭的獼猴桃就能滿足成人對(duì)每日維生素 C 的需求。也不用考慮碳水是否會(huì)損失。桑葚，烤各種怕熱的維生素基本就損失殆盡了，喝牛奶、而且還能喝到酸甜可口的果湯，水果中的葡萄糖、當(dāng)然我們也不總是加熱水果吃，煮、

參考文獻(xiàn)

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[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html'>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

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[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7]朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄紅素?zé)岙悩?gòu)化機(jī)製及其影響因素研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2018, 39(15):6.

[8] 闡建全.食品化學(xué)(第二版)[M].北京.中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社,2008

策劃製作

作者丨穀傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、蘿卜纓、所以煮一碗梨湯，鎂、非要煮著吃，獼猴桃、另外加熱還會(huì)讓蛋白變性，但無(wú)傷大雅

1、杏、番茄紅素、柑橘等，

7、我們還可以多吃一些維生素 C 含量跟水果一樣豐富的蔬菜，就不用太在意加熱是否會(huì)損失。