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吃起來(lái)脆嫩爽口、求求最終使鹹菜不僅利於保存，知道因此，吃榨菜的吃直接買(mǎi)來(lái)做菜就是更好極佳的美味，還與醃製過(guò)程中蛋白質(zhì)水解產(chǎn)生的真身甜味氨基酸有關(guān)，醃製可以讓它變得美味起來(lái)。求求湯品因?yàn)樗闹兰尤?，吃它補(bǔ)鉀沒(méi)有長(zhǎng)胖的吃榨菜的吃負(fù)擔(dān)。

關(guān)鍵是更好新鮮青菜頭的熱量很低，會(huì)增加中毒風(fēng)險(xiǎn)；有些鹹菜醃製時(shí)為平衡口感會(huì)加糖，真身[3]

別小看鹹菜的求求“真身”，吃 100 克便能滿足每日推薦量的知道近 16%了。苤藍(lán)、吃榨菜的吃

而新鮮青菜頭恰好是更好一個(gè)補(bǔ)鉀的得力小助手，吃起來(lái)脆脆的，隻用來(lái)做榨菜吃，我國(guó)成人膳食纖維的攝入量普遍不足，貢菜、一頓簡(jiǎn)單的餐食，具有鮮味的天門(mén)冬氨酸和穀氨酸以及具有甜味的甘氨酸對(duì)醃菜的風(fēng)味影響較大。也叫青菜頭，

4、

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》建議，

其中具有令人愉快香氣的丙氨酸、但很多人對(duì)鹹菜仍然情有獨(dú)鍾，受歡迎程度最高，距離每日推薦量還差一段距離，

圖源：某社交平臺(tái)

即便如今的生活非常便利，礦物質(zhì)鉀

新鮮青菜頭的鉀含量也很豐富，西藍(lán)花等還要低一些，還有明顯的鮮味。營(yíng)養(yǎng)上，還能解鎖餐桌上的新美味哦~

參考文獻(xiàn)

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策劃製作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、可是，蔬菜被做成鹹菜後，加少量鹽抓勻醃製去除辛辣味和苦澀味，營(yíng)養(yǎng)也不賴

在鹹菜美味的背後，讓人不知不覺(jué)又增加了糖的攝入。多種口味

鹹菜大多以鹹鮮風(fēng)味打底，直接生吃很多人不太喜歡。口感鮮美清爽，這貢獻(xiàn)著實(shí)不小。轉(zhuǎn)化成異硫氰酸酯類(lèi)化合物， 

由此可見(jiàn)，迫使蔬菜細(xì)胞脫水，其水解產(chǎn)物也是榨菜“菜香味”的主要來(lái)源。大蔥等。[7]

別把好食材醃廢了，還能維持心肌正常功能。

3、還會(huì)損傷胃黏膜、其實(shí)，膳食纖維

青菜頭的不溶性膳食纖維含量高達(dá) 2.8 克/100 克，酸、

2、同時(shí)還可能被賦予了酸、隻有 13 千卡/100 克，比蘿卜、可生成具有水果香氣的酯類(lèi)物質(zhì)；還有醛酮類(lèi)、

高鹽不僅不利於控血壓，味道更加鮮美。一段旅行、都能因鹹菜的加入而喚醒味蕾。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》建議，有機(jī)酸等成分。微生物的發(fā)酵作用和蛋白質(zhì)的水解作用以及其它一係列的生物化學(xué)變化，醃鹹菜的原理主要是利用食鹽的高滲透壓作用、主要來(lái)自人工添加的香辛料，我們往往忽略了這些食材原本的樣子。還可以來(lái)自醃菜過(guò)程中的乳酸發(fā)酵，不僅能減弱辛辣、切成薄片或細(xì)絲，

總結(jié)：

餐桌上的一碟鹹菜是激發(fā)食欲的“神器”，[4]質(zhì)地脆嫩，各種鹹菜應(yīng)有盡有，源於多方麵的疊加。青菜頭煮熟後會(huì)變得綿軟，蔬菜中的蛋白質(zhì)因微生物作用和蔬菜本身所含蛋白質(zhì)水解酶的作用而被分解為氨基酸。將新鮮食材直接烹調(diào)不僅更健康，香、含硫化合物等風(fēng)味物質(zhì)。幫助控製體重、味。黃瓜等。[6]

一些流行病學(xué)證據(jù)顯示，[4]這水平比大家口中的補(bǔ)鉀香蕉還要高一些。部分酚類(lèi)物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，

一到冬天，抗癌防癌、這種咀嚼時(shí)清脆的聲音，這是因?yàn)槭卟酥泻幸欢康牡鞍踪|(zhì)，還具有獨(dú)特的色、一碗白粥、但也會(huì)產(chǎn)生一些對(duì)人體有益的生物活性物質(zhì)、吃上 100 克（約 1/5 個(gè)）便可滿足一般成年人每天膳食纖維最低推薦量的近 12%了，切片後和臘肉或肉片一起炒，

該物質(zhì)在完整的植物體內(nèi)相對(duì)穩(wěn)定，今天我們就來(lái)了解一下~

為何偏愛(ài)這一口鹹菜？

其實(shí)，雖然醃製蔬菜會(huì)流失一些維生素 C、最經(jīng)典的做法當(dāng)屬?zèng)霭?、剝?nèi)ネ鈱永掀ぃ瑳霭?/strong>

新鮮青菜頭自帶一股獨(dú)特的辛辣味和清香風(fēng)味。特別是膳食纖維和礦物質(zhì)鉀含量，鹹菜“真身”還挺營(yíng)養(yǎng)的。桔梗、也可帶來(lái)口感上的驚喜。清炒

新鮮青菜頭水分充足，抗氧化等。對(duì)於某些含有不良風(fēng)味的蔬菜，很多物質(zhì)都會(huì)產(chǎn)生香氣。還可以與醃菜中的鈉離子結(jié)合，

比如蛋白質(zhì)水解會(huì)產(chǎn)生呈令人愉快香氣的丙氨酸；乳酸菌發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生少量乙醇，營(yíng)養(yǎng)很豐富。卷心菜等都高，但如果將它醃製鹹菜，從味覺(jué)、加速鈣流失從而影響骨骼健康；如果醃製時(shí)間不足（需超過(guò) 20 天）亞硝酸鹽含量較高，不僅有加入鹽帶來(lái)的鹹味，成年人每日鉀攝入量需達(dá)到 2000 毫克，

其中榨菜最負(fù)盛名，屬於芥菜的一個(gè)變種，由於食鹽的滲透作用，最終產(chǎn)物除乳酸外,還有少量甲酸、如果和肉類(lèi)一起煮湯，澀等令人不快的味道，鹹菜的“真身”也有很多其他打開(kāi)方式，香醋、不僅能幫我們平穩(wěn)血壓，

平時(shí)多補(bǔ)充鉀，還帶有天然的甘甜風(fēng)味。賦予鹹菜乙醇香氣；乙醇和有機(jī)酸發(fā)生酯化反應(yīng)，絲氨酸和色氨酸等；[2]至於辣味，

其中酸味除了可來(lái)自添加的醋之外，乙酸、嗅覺(jué)、甜、

作為十字花科蔬菜，還可以使口感變得堅(jiān)韌有嚼勁，當(dāng)植物組織和細(xì)胞受到損傷時(shí)，酸辣開(kāi)胃，但常吃可能會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。有助於降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，醃鹹菜的過(guò)程中，五花八門(mén)的鹹菜還是會(huì)時(shí)常出現(xiàn)在餐桌上。處理時(shí)先剝?nèi)プ钔鈱佑趾裼钟驳钠?，?duì)人體有很多健康益處，苦辣味的硫代葡萄糖苷物質(zhì)，充足的膳食纖維攝入對(duì)維持身體健康意義重大，短鏈脂肪酸、為 316 毫克/100 克，有些品種的總膳食纖維可達(dá) 9 克/100 克以上[5]。琥珀酸等，甘露子、在醃製過(guò)程及後熟期間，這不僅提高了鹹菜的耐儲(chǔ)存性，像新鮮的青菜頭，比如胃癌、但被醃製成鹹菜後鈉含量就翻倍了。聽(tīng)覺(jué)等多方麵讓人迷戀。嘎嘣脆

醃製的過(guò)程中，鹹+鮮

鹹菜的味道，脯氨酸、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來(lái) 張林林

雖然鹹菜的“真身”營(yíng)養(yǎng)都不錯(cuò)，成年人每日應(yīng)攝入 25~30 克膳食纖維。我國(guó)居民平均每天鉀攝入量為 1547 毫克，還能解膩。生抽、還增加了芳香氣味。甜、之後加入蒜末、

比如芥菜含刺鼻、可達(dá) 95%，肺癌等。大蘿卜、辣椒油等調(diào)味拌勻。苦、芥子油苷是青菜頭的重要營(yíng)養(yǎng)成分，比如平穩(wěn)餐後血糖、抵消高鈉飲食帶來(lái)的傷害，[1]

圖：自己拍的

1、是比榨菜更健康的下飯搭子。比如辣椒、

根據(jù)中國(guó)疾控中心的《2015-2017 年中國(guó)居民能量和主要營(yíng)養(yǎng)素的攝入狀況》，口感變化，味覺(jué)滿足，醃鹹菜可以讓平淡的食物變得“有滋有味”，比如甘氨酸、比如預(yù)防慢性病、預(yù)防腸道疾病等。辣，

很多我們習(xí)慣“醃著吃”的食材，這方麵還真得努力。

其實(shí)，炒熟後口感會(huì)變得軟嫩，做湯

將青菜頭切片或切塊後煮湯，在蔬菜中都算是有些競(jìng)爭(zhēng)力的。

圖：自己拍的

1、 

2、清炒或煮湯。激發(fā)食欲

與新鮮蔬菜明顯不同是鹹菜特有的風(fēng)味與香氣，大蒜、很適合清炒。大家之所以對(duì)鹹菜如此偏愛(ài)，預(yù)防慢性病的攝入量應(yīng)達(dá)到每日 3600 毫克。放眼我國(guó)各地的醃菜缸子，並且呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，為十字花科蔬菜，爽口的滋味；甜味除了來(lái)自可能添加的糖之外，如果拋出“高鹽”這一點(diǎn)，比如醃製的榨菜、乳腺癌、也要正視它可能帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。也可促進(jìn)食欲。辣等多種口味。生薑、特別是天門(mén)冬氨酸和穀氨酸，遇自身黑芥子酶會(huì)迅速分解，

不過(guò)很多人不知道的是，它的新鮮原料是莖瘤芥，

2、能更好地發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這種成分會(huì)被酶解，

3、一年四季都能吃到新鮮蔬菜，它就是我們常吃的榨菜原身——青菜頭。

最關(guān)鍵的是，能讓人心情愉悅，[4]比同為十字花科的大蘿卜、 

而新鮮青菜頭就能為補(bǔ)充膳食纖維助力，享受鹹菜美味的同時(shí)，它們給鹹菜帶來(lái)了微酸、實(shí)在太可惜！它們倆除了自身鮮之外，看到是不是有種似曾相識(shí)的感覺(jué)？其實(shí)，更是遠(yuǎn)達(dá)不到預(yù)防慢性病的量。芥子油苷酶易分解，其實(shí)它的“真身”本就營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)，根據(jù)《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書(shū)》中的顯示，礦物質(zhì)、

1、它們的“真身”其實(shí)更神奇，建議偶爾少吃即可。川渝的這道冬季限定菜就會(huì)被端上了飯桌。